40 gramů vlákniny denně: podle WHO potřebujete
Dietní vláknina je výrobek, který nemůže organismus degradovat, takže po dlouhou dobu bylo myšleno, že to není nutné. V současné době mnoho studií ukázalo, že vláknina není jen dobrá, ale nezbytná ve stravě. Ale víme, jaké denní množství vlákniny potřebujeme? 40 gramů denně jsou ty, které naše tělo potřebuje podle doporučení Světové zdravotnické organizace WHO.
Vlákno obsahuje polysacharidy a lignin a je rostlinnou složkou, která není trávena, protože je vysoce odolná vůči hydrolýze lidských trávicích enzymů. Z tohoto důvodu, kromě pomoci zabránit zácpě a pomáhat udržovat mikroflóru tlustého střeva., diety bohaté na vlákninu jsou považovány za prevenci onemocnění, jako je divertikulóza tlustého střeva, diabetes, Obezita nebo rakovina tlustého střeva.
Vlákna, nezbytná pro prevenci nemocí
Jedním z nejznámějších přínosů vlákniny je to, že podporuje střevní průchod, zabraňuje hromadění toxinů v těle, protože pomáhá udržovat střevo čisté a zdravé a vyhýbá se zácpě. Existují dokonce i některé studie, které naznačují, že zvýšení spotřeby potravin bohatých na vlákninu přispívá ke snížení možnost trpět rakovinou tlustého střeva.
Nedávné studie ukázaly, že konzumace vlákniny z celých zrn je spojena s a snížení úmrtnosti pro kardiovaskulární onemocnění, infekční a respirační, a to jak u mužů, tak u žen.
Kromě toho vláknina pomáhá udržovat regulaci hmotnosti a potlačit obezitu, protože způsobuje pocit plnosti, protože spolu s vodou napouští v žaludku.
A konečně, co je pozoruhodnější, je, že pomáhá udržovat zdravý zažívací systém, protože vlákno úzce spolupracuje s střevní flórou, která je zodpovědná za udržování rovnováhy bakterií odpovědných za absorbování živin a vytváření ekosystému samoregulační komplex. Také, snižuje vstřebávání cholesterolu, glukóza a žlučové kyseliny.
Strava chudá ve vláknech prodloužená v průběhu času může vyvolat problémy, jako je chronická zácpa, divertikulóza, rakovina tlustého střeva, Syndrom dráždivého střeva nebo ulcerózní kolitidy.
Jak zahrnout více vlákniny do naší stravy?
Světová zdravotnická organizace WHO se domnívá, že pro dosažení všech těchto preventivních přínosů pro naše zdraví je nezbytné dosáhnout výše 40 gramů vláken denně. Ale jak to udělat? S vláknovou tyčinkou nebo s celozrnným obilím při snídani získáme 7 nebo 10% doporučené denní dávky.
Při snídani Můžeme si také vybrat pečené toasty, jogurt s celozrnnými plody, jíst ovoce nebo džusy a obsahovat některé z plodů, které obsahují více vláken, jako je malina nebo guava, asi 6 gramů vlákniny na 100 gramů ovoce.
PolojasnoJe vhodný čas jíst některé ořechy, jako jsou mandle, které poskytují přibližně 12 gramů vlákniny, nebo také jíst polovinu sendviče z celozrnného chleba.
Během oběda Máme několik možností stravování bohatých na vlákniny, které budou ideální volbou pro dosažení těch 40 gramů, které potřebujeme denně. Můžeme zahrnout:
- Zelenina nebo zelenina, jako je šalát, švýcarská chard, špenát, mrkev, brokolice, artičoky a zelené fazole.
- Nabídka zeleniny, jako je chřest, řepa, houby nebo dýně.
- Jídla s hnědou rýží.
- Celozrnné těstoviny.
- Zeleninové krémy
Odpoledne můžeme mít celozrnné toasty, ovoce, ovocné a zeleninové omáčky nebo ořechy.
A na večeři, jakákoli jídlo zmíněná v době jídla nebo ovocný salát s jablkem a avokádem, což jsou dvě potraviny bohaté na vlákninu a které se velmi doporučují požívat na konci dne.
Potravinářské vlákno: vyhnout se průchodu
Avšak užívání více než 40 gramů denně, což znamená, že vysoký příjem vlákniny může snížit vstřebávání důležitých minerálů pro organismus, jako je vápník, železo, zinek a měď, tím, že nedovolí, aby glukóza prošla přímo do těla. krevního oběhu.
Kromě toho může spotřebovávat výživné vlákninyvedou k většímu rozšíření břicha, nadýmání, plynu a plynatosti. Z tohoto důvodu se konzumace vláken zhoršuje u jedinců s gastritidou nebo kteří se musí zvláště starat o jejich žaludek.
Kuriozity ohledně potravinových vláken
Je velmi důležité doprovázet příjem vlákniny vodou. Dva litry vody denně budou ideální. A je, že pitná voda je nezbytná pro to, aby rozpustné vlákno bobtnalo v našem žaludku a vykonával funkci přetahování. Tímto způsobem se necítíme těžké nebo budeme vyvíjet složité zažívání.
A je důležité vědět, že existují dva typy vláken. The rozpustné vlákno, která přitahuje vodu, zpomaluje a snižuje trávicí proces cholesterolu, Najdete ho v ovesných otrubách, ječmeni, ořechách, semenách, šošovicích a některých ovocech a zelenině.
A nerozpustné vlákno, který se nachází v pšeničných otrubách, zelenině a celých zrnech. Tento typ vlákna urychluje průchod potravy do žaludku a střev.
Marisol Nuevo Espín
Upozornění: Elena Compte
